2.Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales, 

3.Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos,

4.Reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades". 

Así mismo definió la Alimentación , como: "el proceso mediante el cual tomamos del exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". Por lo que podríamos decir que sin alimentación no hay nutrición.

El Alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez tomado nos aporta materiales asimilables (nutrientes) que cumplen una función nutritiva en el organismo. 

El término de Dieta, se define como el conjunto, las cantidades y/o las posibles mezclas de alimentos que son tomados diariamente. Aunque muchas veces hace referencia al régimen que se hace en determinadas circunstancias para alcanzar un fin, ya sean personas sanas, enfermas, convalecientes, deportistas, etc. Por esto es muy común el uso de los términos "estar a dieta" para hablar de la restricción en la ingesta de algunos alimentos.

La Gastronomía , podríamos definirla como el arte de convertir los alimentos en apetecibles. Así podríamos decir que es el arte de preparar con los alimentos una buena comida, es decir, equilibrada, apetecible y con una buena digestibilidad.

Los Nutrientes, son toda sustancia, de estructura química conocida, que es necesaria para el mantenimiento de la salud, es decir, son los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones descritas anteriormente.

Los nutrientes son esenciales, esto quiere decir que no pueden sintetizarse dentro de nuestro organismo a partir de otras sustancias o materias primas, por lo que deben ser aportados del exterior mediante la dieta. Así, si no se consumen en calidad y cantidad suficientes dan lugar a malnutriciones o enfermedades que se curan con la ingesta del nutriente.

El ser humano necesita ingerir entre 45 y 50 nutrientes para poder mantenerse en un adecuado estado de salud; estos son los considerados nutrientes esenciales y se reparten así: 8 aminoácidos, 2 ácidos grasos, unos 20 minerales, 13 vitaminas y el agua. Además de la energía obtenida por los hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Por todo esto debemos recordar que para poder consumir todos estos nutrientes debemos llevar una dieta (mezclas diarias de alimentos) lo más equilibrada y variada posible para evitar tener déficit en alguno de estos nutrientes esenciales. No debemos olvidar que la Fibra alimentaría es muy importante. También hay que decir que no existe ningún alimento completo, es decir, ninguno aporta todos los nutrientes necesarios por lo que no podemos alimentarnos sólo de él.

FUENTES DE ENERGÍA: 

La energía (Calorías) que necesitamos para vivir la obtenemos mediante los nutrientes que poseen los alimentos. Estos nutrientes son muy diversos, como ya hemos comentado, vitaminas, minerales, etc. pero estos no aportan calorías, es decir, energía. Los nutrientes presentes en los alimentos que sí nos aportan calorías son los Hidratos de Carbono, las Grasas y las Proteínas.

- HIDRATOS DE CARBONO: también conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcares. Son los encargados de aportar la energía a nuestro organismo. Son la "gasolina", el "combustible" que nos hace vivir. Por lo tanto su función es energética, aportando unas 4 kcal por cada gramo.

De manera general se pueden dividir en dos grandes grupos:

1º) los más sencillos, conocidos comúnmente como azúcares y dentro de los cuales los más importantes son los monosacáridos y los disacáridos (formados por la unión de dos monosacáridos). Algunos ejemplos son: Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa y los Disacáridos: lactosa, sacarosa, maltosa.

2º) los más complejos , formados por la unión de hasta miles de uno de los anteriores, la glucosa; que es el hidrato de carbono fundamental del metabolismo ya que es la unidad energética básica. El hidrato de carbono complejo más importante como nutriente es el almidón.

Las recomendaciones de ingestas diarias para los hidratos de carbono, de manera general, están entre el 50 y el 60 %, es decir, que los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y el 60 % de las calorías diarias, en función de la actividad física que realicemos, 50 % para las personas menos activas y 60 % para las más activas. Dentro de esto el porcentaje de azúcares no debe ser superior al 10 %, el resto deben ser hidratos de carbono complejos.

- LAS GRASAS: también conocidas como Lípidos o Triglicéridos. Son el principal material de reserva, por lo que su función, entre otras, también es energética. Debido a sus características particulares son aún más energéticos que los hidratos de carbono, aportando 9 kcal. por cada gramo de grasa cuando ésta es metabolizada totalmente. Los hidratos de carbono son una fuente energética inmediata, mientras que las grasas lo son de reserva, es decir, para esfuerzos más prolongados o en momentos en que la ingesta de hidratos de carbono es baja.

Otras funciones de las grasas son: actúan como elementos estructurales, son vehículo transportador de ciertas sustancias, actúan como protector y aislante.

Las grasas están formadas por una molécula de glicerina y una, dos o tres de Ácidos Grasos. Cuando son tres los que se unen, forman los Triglicéridos. Las grasas van a tener diferentes propiedades en función de cuales sean los ácidos grasos que las compongan, así los ácidos grasos pueden ser saturados (tienen todos sus átomos de carbono "llenos", saturados de hidrógeno) o insaturados (los átomos de carbono no están del todo "llenos", por lo que forman dobles enlaces, es decir, uniones más fuertes entre ellos).

Estos últimos pueden tener sólo una (monoinsaturados) o varias instauraciones (poliinsaturados), y en función de esto van a tener unas propiedades u otras. Así, las grasas formadas por ácidos grasos saturados son sólidas o semisólidas a temperatura ambiente, algunos ejemplos son: las grasas animales (sebo, manteca, etc.) y sus derivados (grasa de la leche: mantequilla); también la presentan algunas plantas que viven en climas cálidos como son el coco y la palma (palmiste). Mientras que las grasas formadas por ácidos grasos insaturados son líquidas a temperatura ambiente, algunos ejemplos son: las grasas de origen vegetal (aceites vegetales, frutos secos, etc.), las grasas de los pescados (que son poliinsaturadas omega-3 y omega-6).

Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol, mientras que las insaturadas los reducen . Así, podemos decir, que las grasas formadas por ácidos grasos insaturados son "cardiosaludables" y también se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños, personas mayores y por supuesto en deportistas.

Las recomendaciones de ingestas diarias para las grasas, de manera general, están entre el 25 y el 30%, es decir, que las grasas no deben aportar más del 30% de las calorías diarias. Repartidas entre: Grasas saturadas < 10%, grasas poliinsaturadas < 20% de las calorías totales.

- LAS PROTEÍNAS: a diferencia de hidratos de carbono y grasas la función principal de las proteínas no es energética sino estructural, esto es, forman parte de todas las estructuras del organismo. Aunque en periodos de ayuno prolongado también son utilizadas como fuente de energía, pudiendo aportar 4 kcal. por cada gramo.

Las proteínas también se diferencian de los hidratos de carbono y las grasas en que poseen Nitrógeno.

Están formadas por la unión de moléculas sencillas llamadas aminoácidos, al tomar proteínas lo que hacemos es digerirlas obteniendo los aminoácidos que las componen y los utilizamos para formar nuestras propias proteínas: músculos, hormonas, enzimas, pelo, uñas, tejido conectivo, piel, etc. de ahí su gran importancia.

Los aminoácidos que forman las proteínas son unos 20 y de estos hay 8 que son esenciales, por lo que tenemos que prestar atención a nuestra ingesta de proteínas. Estas se encuentran principalmente en los tejidos animales (carnes rojas, blancas, vísceras y en los pescados, mariscos, etc.) y sus derivados (lácteos y derivados, huevos, etc.); en los vegetales, pero en menor medida y calidad (legumbres, frutos secos y cereales).

En función de la actividad diaria la recomendación en la ingesta de proteínas puede variar entre un 10 y un 20 % de las calorías totales. Prestando atención al consumo de proteínas de alta calidad.


COMPOSICIÓN Y RECOMENDACIONES POR GRUPOS DE ALIMENTOS: 


- CARNES Y EMBUTIDOS: la carne está constituida mayoritariamente por agua (65-80 %), proteínas (16-22 %), grasas saturadas (2-13 %), minerales y vitaminas. Además son fuentes importantes de potasio, fósforo, hierro y zinc. También son una excelente fuente de vitaminas del complejo B (B 1 , B 2 , B 12 ,..).

Sin embargo cuando el consumo de carnes rojas (ternera, cerdo y charcutería) es excesivo se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio. Sin embargo, el pollo y demás carnes blancas son más saludables debido al bajo contenido en grasas que poseen.

- PESCADO: tiene un alto contenido en proteínas y Yodo. Conviene alternar el consumo de carnes y pescados, utilizando formas de cocina que requieran el uso de poca grasa (cocidos, asados o a la plancha).

Como ya he comentado, además del alto contenido en proteínas, el pescado y el marisco poseen un contenido relativamente importante en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos, presentes de forma especial en el pescado azul, pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además mejoran el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos en sangre). Su consumo es imprescindible en mujeres embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como la edad infantil.

El pescado graso (azul) contiene una importante cantidad de vitaminas, especialmente vitamina A y vitamina D. En cambio, la carne de pescado blanco, al poseer muy poca grasa, tiene baja cantidad de estas vitaminas. El pescado constituye también una fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo.

- HUEVOS: su consumo se recomienda en todas las edades y es muy adecuado en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.

El huevo aporta grandes cantidades de proteínas, vitaminas (A, B 2 , B 12 , D, etc.) y minerales. Las proteína del huevo es de un alto valor biológico, ya que incluyen proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales.

La grasa, presente en la yema, supone el 10´8 % de la parte comestible, e incluye una elevada cantidad de fosfolípidos. El problema de la yema es que, a parte de los fosfolípidos, las grasas que posee son saturadas.

La clara de huevo está constituida por agua y proteínas, principalmente. Se han de cocinar en tortilla francesa, cocidos o pasados por agua, porque así se aumenta mucho la digestibilidad de sus proteínas.

- LECHE Y DERIVADOS: los lácteos proporcionan nutrientes de alto valor biológico como son proteínas, lactosa (azúcar) y vitaminas (A, D, B 2 , B 9 , B 12 ), además de constituir una excelente fuente de Calcio.

Dicho calcio se absobe en una mayor proporción que el que proviene de los alimentos de origen vegetal (gracias a la presencia de la lactosa y de la vitamina D, fundamentales para su fijación en los huesos), y su consumo es importantísimo para prevenir la osteoporosis.

Sin embargo, al igual que pasa en los huevos, el problema de estos alimentos es el tipo de grasa que contiene; constituida en su gran mayoría por ácidos grasos saturados. En personas con problemas cardiovasculares, colesterol y obesidad se recomienda el consumo de lácteos semidesnatados o desnatados.

En cuanto a los quesos debemos tener cuidado con los quesos grasos, ya que el queso, durante su elaboración, pierde parte de las proteínas de la leche, pero sin embargo mantiene toda su grasa.

- LEGUMBRES: las legumbres son alimentos muy completos, ya que, poseen un alto contenido en hidratos de carbono, en sus tres versiones: azúcares (poca proporción), almidón (en alta proporción) y fibra. Además, posee una buena proporción de proteínas (20 %) de buen valor biológico (aunque se deben complementar con cereales). También poseen ácido linoleico que reduce los niveles de colesterol.

El problema que tienen las alubias, lentejas, habas, los guisantes y garbanzos es que poseen muchas sustancias denominadas"antinutrientes": como por ejemplo, un tipo de azúcares que son los causantes de la flatulencia. También tienen inhibidores del crecimiento y algunas sustancias que, consumidas en exceso, producen enfermedades como: el favismo, el latirismo, .... .

- CEREALES Y PATATAS: el grupo de cereales y tubérculos debe constituir la base fundamental de nuestra alimentación. Las harinas integrales son más ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Los CEREALES son alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono (almidón) que deberían aportar por lo menos el 40% del valor energético diario. Además, contienen una cantidad relativamente importante de proteínas (15%). Aportan también una cantidad importante de fibra dietética.

Las PATATAS poseen prácticamente solo hidratos de carbono (almidón), su contenido en proteínas es prácticamente nulo, al igual que el de grasa. También tienen algunas vitaminas y minerales. Han de intentar tomarse cocidas, asadas, al vapor, etc.

- VERDURAS Y HORTALIZAS: son una fuente muy importante de vitaminas (especialmente A, C, B 9 , minerales, fibra y antioxidantes). Están compuestas por agua en un alto porcentaje y poseen azúcares y algún que otro almidón, pero en menor proporción. No presentan prácticamente proteínas ni grasas.

- FRUTAS: las frutas están formadas en un 90-95% por agua. Los hidratos de carbono de cadena corta (azúcares) son los componentes más abundantes de las frutas, principalmente glucosa, fructosa y sacarosa. Son especialmente ricas en ácido fólico (B 9 ) y C. Contienen también ácidos orgánicos (cítrico, tartárico, málico), flavonoides, selenio, fibra y otras sustancias con propiedades antioxidantes.

- FRUTOS SECOS: la principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético debido a su baja cantidad de agua y a su elevada concentración en grasas de las cuales las insaturadas representan alrededor del 91%. Además también contienen gran cantidad de fibra y un pequeño contenido en proteínas.

- ACEITES Y GRASAS: las encontramos como tales en forma de aceites, mantequillas, margarinas, sebos o mantecas. Y luego de forma indirecta acompañando a otros alimentos como la leche y sus derivados; las carnes y vísceras; embutidos; pescados; huevos; frutos secos y una gran variedad de productos alimenticios derivados de los anteriores, y también en los precocinados.

- AZÚCAR, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS: los productos con un elevado contenido en azúcares o edulcorantes(golosinas, bollería, turrón, refrescos, licores, etc.) pueden tener un efecto negativo para la salud si se consumen en gran cantidad, ya que producen obesidad, diabetes, hiperglucemia, caries, etc. Esto ocurre porque se introduce una gran cantidad de azúcar en sangre, que si no es utilizado se acumula en forma de grasa; debido a la acción de la hormona insulina segregada de forma inmediata cuando se consumen estos productos.

- EL AGUA: es un componente esencial en la dieta. Es acalórico. El valor nutricional lo aportan los elementos minerales que posee. El agua en la dieta procede: del que bebemos directamente (como tal o en bebidas), el agua contenida en los alimentos y el agua que se produce en las digestiones.

- BEBIDAS ALCOHÓLICAS: aunque existen numerosos estudios que relacionan el consumo moderado de alcohol con posibles beneficios para la salud, especialmente en la prevención de la enfermedad cardiovascular, deben abstenerse de su consumo los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o durante la lactancia, y aquellas personas con enfermedades en las que el alcohol esté contraindicado, personas en tratamiento farmacológico, durante el trabajo o conducción de vehículos.

Sin embargo, en adultos sanos, se puede consumir vino, cerveza o sidra de forma moderada, no superando los 20g de alcohol diarios en hombres y 10g en mujeres, lo que equivale a unas dos copas diarias en el caso de vino o dos cañas de cerveza, consumidas preferentemente acompañando a las comidas. Pero no debemos olvidar que el alcohol sólo nos aporta calorías (7 kcal por gramo), ya que no es un nutriente. Se dice que aporta calorías vacías porque no aporta nada más.



Fuente: Weider Nutrition