Un concepto importante hoy día en la clasificación de las proteínas según su calidad es el de valor biológico, este nos indica la cantidad y proporción en aminoácidos esenciales que presenta la proteína de un alimento. Pero antes de hablar de él, tenemos que comentar que los aminoácidos pueden ser esenciales y no esenciales. Cuando en nutrición se dice que "algo" es esencial lo que quiere decir es que nuestro organismo no puede obtenerlo por la transformación de otras sustancias o materias primas, por lo que deben adquirirse del exterior, es decir, con la alimentación.

Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos esenciales porque si falta alguno la síntesis fallará. Por eso cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes en una proteína en las proporciones necesarias se dice entonces que es de alto Valor Biológico o completamente utilizable. Pero si tiene pequeñas cantidades de sólo uno de ellos, el aminoácido se convierte en limitante, y la proteína tendrá un menor valor biológico.

Para elaborar esta clasificación se tomó la clara de huevo como proteína de referencia, porque se vio que presentaba el aminograma más completo y se le dio el valor máximo (100), en base a esto se fueron analizando diferentes proteínas y se realizó una clasificación siendo las de mayor valor biológico las de origen animal (porque sus tejidos son parecidos a los de los humanos) y sus derivados, luego los pescados y finalmente las proteínas de origen vegetal.

Algunos valores son: 

Huevo (100), leche (90), carne (80), pescado (75), soja (70), legumbres (60), trigo (50), etc.

En cuanto a la proteína láctea, hoy día, se separa la del suero lácteo con un valor de 100 (en los aislados más puros) y la caseína con un valor de 77.

Lo que ocurre con la proteína vegetal es que alguno de sus aminoácidos esenciales suele estar en menor proporción, es decir, se convierte en limitante. Por eso es fundamental en las dietas vegetarianas hacer una buena combinación de la proteína vegetal, por ejemplo, tomar lentejas (legumbres) con arroz (cereales) debido a que las lentejas (legumbres) son deficitarias en el aminoácido Metionina pero ricas en Lisina mientras que el arroz (cereales) es deficitario en Lisina pero rico en Metionina, así conseguiremos una proteína completa.

La única proteína completa por sí sola de origen vegetal es la proteína que presenta la soja, esta legumbre es la única que tiene un aminograma completo.

¿CUÁNTO Y CUÁNDO TOMARLA?

Antes de comentar cuánta proteína es necesaria, debemos tener en cuenta que las proteínas corporales se degradan y se resintetizan continuamente, en cantidades superiores a la ingesta diaria, es decir, que somos capaces de utilizar las proteínas (aminoácidos) liberadas de las estructuras destruidas. De ahí la gran importancia de tener un aporte adecuado de las mismas mediante la alimentación. Las necesidades de proteínas no son iguales siempre, varían a lo largo de la vida según las distintas etapas de la misma, así los bebes, los niños y los adolescentes las necesitan para crecer; las mujeres en periodo de gestación las necesitan para el desarrollo del feto y en periodo de lactancia para poder producir la leche materna.

Las recomendaciones , en cuanto a la cantidad de consumo de proteínas, exigen un mínimo diario que se expresa en gramos de proteína por kilogramos de peso corporal, siendo la cantidad recomendada de 1g/kg/día.

En el mundo deportivo, normalmente, con masas musculares más desarrolladas y además con unos mecanismos de síntesis/resíntesis más acelerados, las recomendaciones pueden llegar al doble, es decir, hasta los 2 gramos por kg de peso y día, por ejemplo, para una persona de 70 kg la cantidad oscilaría entre 70 y 140g de proteína al día, siempre contando dieta más suplementos.

Así el rango iría entre un gramo prácticamente para la gente sedentaria o poco activa, pasando por 1´5g/kg de peso para los que entrenan habitualmente o hacen deportes de resistencia y llegando hasta los 2g ó, como mucho, 2´5g/kg. de peso y día para aquellos que entrenan muy intenso y quieren ganar masa muscular o tener recuperaciones musculares mayores.

También debemos recordar que es recomendable el aumento de la ingesta de agua para poder metabolizar correctamente las proteínas, ya que se eliminan en forma de urea. Y además también se debe aumentar el consumo de vitamina B6 (Piridoxina), ya que está muy relacionada con el metabolismo de las proteínas, por lo que se convierte en fundamental para la metabolización de las mismas.

CUÁNDO debemos tomarlas:

Hemos hablado hasta ahora de la cantidad necesaria para cada deportista, pero también es muy importante saber cuando hay que tomarla para sacarle el máximo rendimiento. Para ello tendremos que tener en cuenta la riqueza y variedad de nuestra alimentación, porque no hay unas recomendaciones cerradas, sino que van en función de la rutina diaria, es decir, expondremos los usos más comunes y cada uno deberá seleccionar su caso.

Al levantarnos , tomadas con el desayuno ya que ha transcurrido un largo periodo desde la última ingesta de alimento (proteína) y es necesario aportar proteína para no caer en una degradación proteica de la masa muscular. Se suele recomendar el consumo de un producto de mezcla de proteínas (caseinato, suero, huevo, etc.), para producir una asimilación más sostenida de las proteínas. Aunque también se puede tomar una proteína de suero.

Antes de entrenar , cuando ha pasado un tiempo desde la última ingesta de alimentos (o proteínas), para evitar la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento, partido, carrera, etc.

Después de entrenar , es la recomendación más general, debido a que el cuerpo abre la llamada "ventana anabólica" y es el momento en el que la asimilación de nutrientes es mayor, debido a que necesita reponer todo lo que ha perdido y además necesita materias primas para reponer los daños producidos durante el entrenamiento, partido, carrera, etc. En este periodo se recomienda el consumo de proteína de suero, ya que su asimilación es rápida.

Antes de acostarse , es recomendable tomar un suplemento que presente una mezcla de proteínas (caseinato, suero, huevo, etc.), para que se produzca una liberación lenta de las mismas mientras dormimos y así evitemos degradar masa muscular durante este periodo en el que no se ingieren alimentos. Tendremos que valorar el tiempo que transcurre entre la cena o última comida para ver si es necesaria la ingesta o no del suplemento.

Entre horas, cuando no dispongamos de tiempo nada más que para hacer 3 comidas importantes al día. Tomar un suplemento entre horas nos garantiza el aporte adecuado de nutrientes, así no pasaremos largos periodos de ayunas y evitaremos entrar en catabolismo muscular. 



Fuente: Weider Nutrition